วิตามินที่ร่างกายควรได้รับต่อวันนั้นเป็นสิ่งสำคัญที่เราไม่ควรมองข้าม และวิตามินมีประโยชน์สำหรับเรา แต่ในบางครั้ง การเลือกทานวิตามินอาจจะส่งผลเสียต่อร่างกายคนที่ทาน หากทานวิตามินมากเกินความจำเป็นและความต้องการของร่างกาย อีกทั้งบางครั้งการทานวิตามินของเรานั้น มีการทานร่วมกับอาหารหรือเครื่องดื่มที่ทำให้การดูดซึมของวิตามินลดน้อยลงวันนี้เราจึงมี5เรื่องเกี่ยวกับวิตามินมาไขข้อสงสัย ว่าสิ่งที่คุณทำอยู่เป็นเรื่องที่เราเข้าใจผิดมาตลอดหรือไม่ ตามมาอ่านได้เลยค่ะ

1. คาเฟอีนในปริมาณที่สูง อาจยับยั้งการดูดซึมของธาตุเหล็กได้

ธาตุเหล็กมีความจำเป็นกับคนทุกวัย เพราะธาตุเหล็กเป็นแร่ธาตุสำคัญที่จำเป็นต่อการสร้างเม็ดเลือดแดง ดังนั้น คนที่ขาดธาตุเหล็กจึงเกิดภาวะซีดได้ การเรียนรู้ช้ากว่าปกติ อ่อนเพลียง่าย เฉื่อยชา ความทนทานต่อการทำงานน้อยลง โดยเฉพาะวัยที่ต้องการเจริญเติบโต เช่น ทารก เด็กวัยรุ่น หญิงตั้งครรภ์ ยิ่งผู้หญิงที่มีประจำเดือน ในแต่ละเดือนเราก็จะเสียธาตุเหล็กไปด้วย ถึงแม้ว่าไม่ใช่ในปริมาณที่มาก แต่ก็ควรได้รับกลับคืน เพื่อฟื้นฟูความแข็งแรงของร่างกาย โดยปกติคนเราจะมีธาตุเหล็กอยู่ประมาณ 3-5 กรัม หรือร้อยละ 70 ของเหล็กที่อยู่ในเม็ดเลือดแดง และแหล่งที่เราสามารถพบเหล็กได้ คือ ตับทุกชนิด เครื่องในสัตว์ เนื้อสัตว์ ไข่แดง ถั่วเมล็ดแห้ง ผักใบเขียว ฯลฯ อาหารที่หุงต้มด้วยกระทะ ไม่ควรทำให้เนื้อหรือผักเป็นชิ้นเล็กแล้วนำไปล้างน้ำ จะทำให้เสียธาตุเหล็กมาก

และไฟเตทมีผลต่อการลดการดูดซึมของแร่ธาตุเหล็กให้น้อยลงถึง 10 เท่า พบในข้าวที่ไม่ได้ขัดสี พืชใบสีเขียวเข้ม ถั่วเมล็ดแห้ง เช่น ถั่วเหลือง และสารแทนนิน ที่พบในน้ำชา กาแฟ จะขัดขวางการดูดซึมธาตุเหล็ก ดังนั้น ผู้ที่ไม่นิยมกินอาหารเนื้อสัตว์  หรือดื่มเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของคาเฟอีนมากเกินไป จะต้องกินอย่างเหมาะสม แล้วจะทำให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กไปใช้ได้ดีขึ้น เป็นแนวทางเบื้องต้นที่ช่วยให้ร่างกายได้รับธาตุเหล็กอย่างเพียงพอ ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายแข็งแรง ไม่เจ็บป่วยง่ายจากการขาดธาตุเหล็ก

2. การรับประทานวิตามินบีชนิดใดชนิดหนึ่งอย่างต่อเนื่อง เพราะอาจส่งผลให้ระดับของวิตามินตัวอื่นๆลดลง

มีหลายคนที่ทานวิตามินบีแยกกันหลายๆตัว เพราะคิดว่าจะได้ประสิทธิภาพมากว่าการทานวิตามินบีรวมเพียงแค่ 1 เม็ดหลังอาหารเช้า แต่ความเป็นจริงแล้วเราแยกวิตามินออกมาเป็น 2 แบบคือ

1. วิตามินที่ละลายในน้ำ อย่างกลุ่มวิตามินบีรวม และวิตามินซี เมื่อได้รับเข้าไปในปริมาณที่เกินพอดี ร่างกายก็จะขับออกมาในรูปแบบของปัสสาวะ

2. วิตามินมินที่ละลายได้ในไขมันอย่าง วิตามินเอ ดี อี และเค เมื่อร่างกายดูดซึมไปใช้แล้ว แต่ไม่หมดก็จะถูกสะสมไว้ตามกล้ามเนื้อหรือขมันในร่างกาย เมื่อรับปริมาณที่มากเกินจำเป็น อาจทำให้เกิดการสะสมลส่งผลเสียตามมาได้

วิตามินบีรวม(B-complex vitamins) ที่เราคุ้นเคยกันมักอยู่ในรูปของผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ในวิตามินบี 1 เม็ดล้วนมีประโยชน์และผลข้างเคียงที่ต่างกันไป แต่โดยรวมแล้ววิตามินบีแต่ละตัวจะทำงานส่งเสริมซึ่งกันและกัน เพราะเป็นวิตามินบีที่ถูกจัดสรรมาแล้วว่าเป็นปริมาณที่ร่างกายเราควรจะได้รับต่อวัน ในกรณีที่มีการขาดวิตามินในบางราย ดังนั้นการทานวิตามินบีรวมจึงมีประสิทธิภาพมากกว่าการแยกรับประทาน

สำหรับวิตามินบีรวมนั้นประกอบด้วยวิตามินบีชนิดต่างๆ ได้แก่ วิตามินบี 1, วิตามินบี 2, วิตามินบี 3, วิตามินบี 5, วิตามินบี 6, วิตามินบี 7, วิตามินบี 9, วิตามินบี 12 เป็นต้น ซึ่งแต่ละชนิดนั้นมีสรรพคุณแตกต่างกันไป ดังนี้

วิตามินบี 1:  ยังทำให้การทำงานของระบบประสาทมีประสิทธิภาพ

วิตามินบี 2: ช่วยในการมองเห็น

วิตามินบี 3: ช่วยควบคุมระดับไขมันในร่างกายให้เป็นปกติ

วิตามินบี 5: ช่วยควบคุมภาวะอารมณ์เครียดและความวิตกกังวล เสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง

วิตามินบี 6: ช่วยให้ร่างกายเปลี่ยนสารอาหารไปเป็นพลังงาน ช่วยให้ร่างกายสร้างภูมิคุ้มกันต้านทานโรคได้เป็นอย่างดี

วิตามินบี 7: บำรุงเส้นผมป้องกันไม่ให้ผมร่วง บำรุงเล็บ ช่วยป้องกันอาการซึมเศร้าได้บ้าง

วิตามินบี 9: ช่วยบำรุงเม็ดเลือดแดงให้สมบูรณ์แข็งแรง การใช้ในหญิงตั้งครรภ์ช่วยป้องกันไม่ให้ทารกแรกคลอดขาดวิตามินชนิดนี้

วิตามินบี 12: ช่วยควบคุมการทำงานของระบบประสาทให้เป็นปกติ และช่วยสร้างเม็ดเลือดแดงให้เจริญอย่างเป็นปกติและแข็งแรง

3. การรับประทานกะหล่ำปลีดิบปริมาณมาก อาจทำให้ร่างกายขาดธาตุไอโอดีน

ไอโอดีน (Iodine) หรือ ไอโอไดด์ เป็นแร่ธาตุที่มีความสำคัญอย่างมากต่อการทำงานของต่อมไทรอยด์ ซึ่งช่วยควบคุมระบบเผาผลาญอาหารในร่างกาย โดยไอโอดีนที่อยู่ในอาหารที่เรารับประทาน มักจะอยู่ในรูปของเกลือไอโอไดด์หรือเกลือไอโอเดต ซึ่งร่างกายไม่สามารถสร้างเองได้แต่เราสามารถพบไอโอดีนตามธรรมชาติจาก สาหร่ายทะเลสีน้ำตาล อาหารทะเลทุกชนิด ปลาทะเล ปูหอย หัวหอม ผักที่ปลูกในดินที่มีแร่ธาตุไอโอดีนสูง เป็นต้น

ดังนั้นการรับประทานกะหล่ำปลีดิบในปริมาณมากๆ จะส่งผลเสียต่อร่างกาย เพราะกะหล่ำปลีดิบจะมีสารที่ชื่อกอยโตรเจน (Goitrogen) ซึ่งอยู่ในกลุ่มของสารที่ทำลายหรือขัดขวางไม่ให้ร่างกายดูดซึมหรือขัดขวางไม่ให้ร่างกายนำสารไปใช้ประโยชน์ พบมากในกะหล่ำ หัวผักกาด บรอกโคลี (broccoli) ถั่วต่างๆ และพืชตระกูลหัวหอม สารกอยโตรเจนมีฤทธิ์ยับยั้งในการสร้างฮอร์โมนในต่อมไทรอยด์ ทำให้ร่างกายนำไอโอดีนในเลือดไปใช้ได้น้อยกว่าปรกติ หากเรารับประทานอาหารที่มีสารชนิดนี้มากเกินไปอาจทำให้ท้องอืด ทำให้ร่างกายขาดสารไอโอดีน และกลายเป็นโรคคอพอกได้ แต่ถ้าเรานำผักพวกนี้ไปทำให้สุกเมื่อโดนความร้อนสารกอยโตรเจนก็จะสลายไปอย่างรวดเร็วเราจึงควรปรุงให้สุกก่อนทาน

4. ไม่แนะนำให้ผู้ที่เป็นแผลในกระเพราะอาหารรับประทานมะละกอ และสับปะรดดิบ

แผลในกระเพราะอาหาร เรียกย่อว่า โรค พียู (PU) หรือ พียูดี (PUD, Peptic ulcer disease) เป็นแผลที่เกิดจากเยื่อบุทางเดินอาหารส่วนที่สัมผัสกับน้ำย่อย หรือกรดในกระเพราะอาหาร ซึ่งส่วนมากเกิดจากการที่มีกรดในกระเพราะอาหารมากเกินไป ทำให้เยื่อบุทางเดินอาหารเกิดความระคายเคืองจนเกิดเป็นแผลขึ้นมา ซึ่งอาจจะเป็นได้ตั้งแต่กระเพราะอาหารอักเสบ แผลในกระเพราะอาหาร ทำให้มีอาการปวดจุกแน่นท้อง แต่อาจจะบรรเทาได้จากอาหารหรือยาลดกรด แต่อาจจะมีกำเริบขึ้นมาเมื่อมีการทานอาหารรสจัด โดยเฉพาะในตอนท้องว่าง ผู้ที่เป็นโรคกระเพาะหรือ เป็นแผลในกระเพราะ ควรงดการรับประทานผลไม้รสเปรี้ยวอย่างสับปะรดดิบ ส้ม หรือมะนาว เพราะความเป็นกรดในผลไม้เหล่านี้อาจทำให้กระเพาะอาหารระคายเคืองได้

5. หากคุณเพิ่มการรับประทานสังกะสีในอาหาร อย่าลืมที่จะรับประทานวิตามินเอให้เพียงพอ

ซิงค์มีความสำคัญต่อการทำงานของอวัยวะทุกส่วนในร่างกายของมนุษย์ แม้ว่าจะนับเป็นสารอาหารที่ไม่ได้ให้พลังงาน แต่ก็สามารถพบได้มากในอาหารจำพวกพืชผัก ธัญพืช และอาหารทะเลอย่างหอยนางรม ทำหน้าที่เป็นตัวควบคุมระบบการทำงานในร่างกาย โดยมีบทบาทสำคัญในการสังเคราะห์โปรตีน เอนไซม์หรือน้ำย่อย และกรดนิวคลิอิกทั้ง DNA และ RNA ในร่างกาย

ซิงค์ ซึ่งมีมากถึง 90% ของซิงค์ในร่างกายเราจะอยู่ในกระดูกและกล้ามเนื้อ ในขณะที่อีก 10% จะอยู่ที่ตับและเลือด นอกจากนี้ซิงค์ยังมีหน้าที่ช่วยในการดูดซึมวิตามินเอ โดยช่วยให้เซลล์ต่างๆ สามารถนำเอาวิตามินเอไปใช้ได้ ทำให้เซลล์ผิวจะถูกสร้างขึ้นใหม่เรื่อยๆ สุขภาพดีขึ้น ช่วยในการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันในร่างกาย ป้องกันเชื้อโรคแปลกปลอม รักษาสมดุลของปริมาณไขมันใต้ผิวหนังและควบคุมภาวะการอุดตันของไขมันอีกด้วย

แต่โดยปกติแล้วเมื่อร่างกายของมนุษย์ที่ได้รับปริมาณของซิงค์ที่มากเกินไป ก็จะถูกขับออกมาทางอุจจาระ แต่ถ้าหากร่างกายได้รับซิงค์มากเกินไปก็อาจจะก่อให้เกิดโทษต่อร่างกายได้ เช่น มีอาการคลื่นไส้ ท้องเสีย เวียนศีรษะ ระบบการเดินอาหารทำงานผิดปกติ และเมื่อได้รับปริมาณเกินความจำเป็นและเป็นเวลานานก็จะทำให้ผู้ที่ได้รับเป็นภาวะโลหิตจางได้เช่นกัน

วิตามินแต่ละชนิดมีความสำคัญและมีประโยชน์และสำคัญต่อร่างกายแตกต่างกันไป ดังนั้น ร่างกายของเราต้องได้รับวิตามินในปริมาณที่เหมาะสม โดยการทานอาหารให้ครบ 5 หมุ่ ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ และการพักผ่อนอย่างเพียงพอด้วย เพียงเท่านี้ก็จะได้ร่างกายที่แข็งแรง แต่ถ้าหากไม่สามารถทำตามที่กล่าวข้างต้นได้ ก็ควรปรึกษาแพทย์เพื่อรับวิตามินมารับประทานเพื่อเสริมสร้างในส่วนที่ร่างกายขาดไป แต่แนะนำให้รับประทานวิตามินที่สกัดมาจากธรรมชาติซึ่งจะดีกว่าวิตามินสังเคราะห์ แต่หากต้องรับประทานอาหารเสริมก็ควรศึกษาข้อมูลก่อนเลือกผลิตภัณฑ์ด้วยความระมัดระวังด้วยนะคะ

ที่มาของข้อมูล

หนังสือวิตามิไบเบิล

https://medthai.com/

https://www.nstda.or.th/th/vdo-nstda/science-day-techno/4102-cabbage